Bagi sebagian orang, menjadi night owl bukan pilihan, melainkan bawaan biologis yang disebut kronotipe. Dalam klasifikasi yang dikembangkan Dr. Michael Breus, psikolog klinis spesialis tidur, manusia terbagi menjadi empat kronotipe: Lions (pagi hari produktif), Bears (mengikuti siklus matahari), Wolves (night owl sejati), dan Dolphins (tidur tidak teratur).
Penulis artikel di Tom's Guide mengaku masuk kategori Wolf — paling waspada di malam hari namun kesulitan bangun pagi. Masalahnya, tuntutan hidup seperti mengantar anak sekolah dan jam kerja tetap memaksanya bangun bersama burung pagi.
Alih-alih memaksakan diri tidur lebih awal yang berujung pada kegelisahan, penulis memilih pendekatan berbeda: menetapkan alarm pukul 06.00 setiap hari tanpa terkecuali. "Bangun pagi dengan energi konsisten lebih soal mendukung ritme alami tubuh daripada kemauan keras," jelas Dr. Joshua Roland, dokter spesialis tidur bersertifikat dan direktur medis Dreem Health.
Kuncinya adalah konsistensi. Tubuh memiliki jam internal — ritme sirkadian — yang merespons paling baik pada rutinitas tetap. Dengan bangun di jam yang sama setiap hari, tubuh secara perlahan menyesuaikan jadwal tidur secara alami. Setelah dua minggu menjalani rutinitas ini, penulis mengaku bangun pagi terasa jauh lebih mudah, bahkan kadang terbangun sebelum alarm berbunyi.
Agar strategi ini berhasil, ada tiga perubahan pendukung yang diterapkan. Pertama, menggeser waktu makan malam menjadi lebih awal. Jadwal tidur baru pukul 22.00 hingga 06.00 — tujuh hari seminggu — berarti makan malam harus selesai pada pukul 19.00. Ini memberi waktu 2-3 jam bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum tidur.
Kedua, memulai rutinitas relaksasi lebih awal. Bagi night owl, godaan untuk tetap terjaga hingga larut adalah hambatan terbesar. Penulis mengakui bahwa melawan dorongan alami untuk begadang menjadi tantangan paling berat dalam transisi menjadi morning person.
Ketiga, konsisten tanpa kompromi. Tidak ada jadwal berbeda antara hari kerja dan akhir pekan. Ini mungkin terdengar berat, namun Dr. Roland menegaskan bahwa jam biologis tubuh bekerja paling optimal dengan rutinitas yang stabil.
Penting dipahami bahwa kronotipe adalah bawaan lahir. Penulis mengakui tidak akan pernah berubah menjadi Lion — tipe yang bangun pagi dengan semangat. Namun, bukan berarti seorang night owl tidak bisa bangun pagi dengan energi cukup. Yang diperlukan adalah menghormati ritme alami sambil melakukan penyesuaian bertahap.
Bagi pengguna Indonesia yang juga bergulat dengan alarm pagi, pendekatan ini bisa dicoba tanpa perlu membeli alat mahal atau aplikasi khusus. Cukup satu keputusan: alarm di jam yang sama setiap hari, termasuk Minggu pagi. Tubuh akan melakukan sisanya.